作为支撑门面的重要部位,颈部在整个人体结构中承担着相当重要的角色,在我们日常工作中,它也是最容易酸痛的部位之一。然而,颈部又是人体上相对最脆弱、关联重要穴位最多的部位,这让许多朋友对颈部敬畏又敏感,不敢轻易揉捏或运动。

想必你也会经常有「长时间低头看手机」和「长时间仰头看电脑」两种情况,他们都会导致颈部后侧的酸痛。针对这两大颈部问题,我们要采取的活动也分为前后伸缩、侧屈、旋转等几种。

颈部肌肉图,译自 wikimedia.org
颈部肌肉图,译自 wikimedia.org

通过颈部的肌肉剖析图可以看到,颈部的肌肉是由斜方肌上部、胸锁乳突肌、斜角肌和肩胛提肌的肌纤维来组成的。其中斜方肌上部、胸锁乳突肌则主要是负责垂直方向的支撑。所以,在长时间低头或仰头而造成肌肉酸痛后,你要学会如何放松这几个部位。

针对长期低头导致的酸痛和颈纹加深

长时间的低头会让下巴以下的肉肉堆积起来,在导致颈部酸痛的同时,也加剧了颈纹的生成。除了生理上痛苦,双下巴还会让你难看照片的成片率越来越高。针对长期低头的情况,你可以采取如下方式进行锻炼——

班主任口中的「面壁思过」终于派上用场了——当你觉得低头太久造成脖子酸后,淡定地起身,默默走到墙边,面向墙体,用额头抵住墙壁即可。身体与墙的夹角不用太大(太大的话容易对脖子造成误伤),然后用脖子与墙壁做对抗。

这时,你的同事和老板会向你投来崇拜的目光:这大概就是真正工作的样子吧,觉得自己哪里做的不好突然就去反思了呢,这种「吾日三省吾身」的精神大家都要学习啊。殊不知,其实你只是在放松颈部而已。

放松时调动的肌肉部位示意图,图片出自 muscletech-china.com
放松时调动的肌肉部位示意图,图片出自 muscletech-china.com

这个动作主要是通过训练颈部的对抗训练,来刺激胸锁乳突肌和斜角肌的肌肉。从而进行反向舒缓颈部后端的压力。

针对长期仰头导致的后颈部酸痛

与长期低头的舒缓方式类似,当你长时间仰头导致脖子酸痛时,只需背朝墙壁,然后头部后脑勺抵住墙体,保持小幅度夹角,然后去做对抗支撑。这个动作可以反向刺激斜方肌上部,通过抵抗运动的方式舒缓局部肌肉。

放松时调动的肌肉部位示意图,图片出自 muscletech-china.com
放松时调动的肌肉部位示意图,图片出自 muscletech-china.com

这个动作在保护颈部肌肉的同时,也有助于平衡颈部力量,同样是利用反向舒缓的方式进行放松。

娱乐颈部操

娱乐颈部操的灵感源自网上流行的「头部画字法」。我推荐你用头部在空中写一个「国」字,因为「国」字各个方向笔画都有,对你颈部肌肉的放松和舒缓也比较全面。下图为《爱情公寓 5》里一名角色在夜店的「雷字舞」,跟这个动作的原理类似。

电视剧里的「雷字舞」

在实际放松中,你不需要如此夸张地全身配合,只需运动头部即可。这个动作的锻炼作用很小,主要在于帮助你在工作的间歇多运动头部和颈部,放松身体和心情。

这么沙雕的动作我肯定不会来示范的,图片来自网络
这么沙雕的动作我肯定不会亲自示范的,图片来自网络

需要额外提醒的是:这个动作别做多,幅度也别太大。本身颈部骨头关节多,晃的时间长很容易恶心。

颈部按摩手法

因为我工作时非常容易头疼脖子酸,所以经常用到这个动作。具体操作方式为:用两个拇指顺着脖子往上摸,找枕骨的位置,如下图所示。摸索中如果你感到明显的骨骼突起部位,那就说明你找到了正确的位置,我找了我们家头发最少的老爸来做示范。

用两个手指在枕骨下方的空隙内进行「来回推」手法的按压,把枕骨这一横排都来回按一遍即可。揉一会你就会感觉有明显的缓解。

总结

这篇颈部的训练,没有太多强调肌肉的锻炼,而是通过放松和娱乐的方式帮你减少脖子的酸痛,避免颈部不适导致的工作效率低下等情况,希望对你有所帮助。