导言
这是一个健身知识随处可见的时代。打开短视频应用，许许多多身材健美的博主热情地分享健身的知识；打开小红书，营养和食物的科普永远不会缺乏热度。对于一个追求好身材，或希望拥有健康的身体的普通人来说，学习这些知识当然大有益处。但作为普通人面临的困难常常是：「知识和道理我都懂，但是就是做不到」。所以我想，比知识更重要的，是那些在实践过程中，不断尝试，反复思考，再加上一点点灵感，得到的经验与启发。
所以，我在「健身怪谈」这个系列中，不仅仅分享我所学到的知识（knowledge），更要分享我是如何运用这些知识指导我的实践，并得到了怎样的结果（know-how）。而只有know-how，能帮助到那些了解知识却做不到的朋友，消解他们的困扰。
正文
大多数朋友身材的困扰，大致可以分为两个原因和三种体型。原因可以分为体脂率过高和肌肉量不足，进而造成的困扰是肥胖、瘦弱，以及四肢纤细的同时腹部有脂肪堆积。我自己因为长期久坐，赘肉会在腹部堆积，但同时肌肉量又不足，整个人就成了一个瘦胖子体型。为了让自己有更好的身材和更健康的身体，我的计划是：先增肌，让整个人视觉上看起来健壮；再逐步减脂，让肌肉的线条得以显现。目前处于增肌期间的我，会在这篇文章中，分享我在足量摄入蛋白质方面下的功夫，以及收获的经验。
力量训练对增肌的帮助自然是不言而喻的，但同样重要的是：足量蛋白质的摄取。虽然我们每天吃的食物当中，有相当一部分富含蛋白质，这些分量通常可以满足健康的需求。但当我们需要刻意摄取大量蛋白质以满足肌肉生长的需求的时候，就发现这件事情并没有那么容易。一日三餐能提供的蛋白质，通常是不足够的。剩余的部分，如果通过喝蛋白粉和吃水煮鸡胸肉来填补，或许是一个很有效率的方式，但终究会因为太枯燥而难以持续。我们总还是需要找到一些，在蛋白粉和鸡胸肉之外的方式，既适合健身人群高效地补充蛋白质，又能够满足味蕾，丰富饮食生活。
在我自己的实践过程中，找到了一个过于天马行空，但既有趣又实用且适合我自己的方法：在走近健身房之前，我会先去麦当劳吃一个汉堡。这不仅没有让我的运动变得无效，反而帮助我塑造了身材。
知识点：每天应该获取多少克蛋白质
首先我们需要了解，根据自己的目标及身体情况，每天应该摄入多少克蛋白质。
根据目前的医学研究，对于没有肾脏疾病困扰的人，在正常的饮食范围内，即使过量摄取，也不会对身体造成太大的负担。[1，2] 但作为少数派的用户，依然要秉持着追求效率的方式看待问题，也就是在达到自己健身目标的前提下，设计自己每日的饮食，以达到需求。为此我查找了「中国居民膳食指南（2022）」有关蛋白质摄入量的推荐，并阅读了健身杂志「Tarzan」当中的相关介绍。制作了如下图表，帮助大家参考。
我个人处于增肌减脂的阶段，所以我对应的是「有增肌需求」一栏，每公斤体重摄入蛋白质在 1.2 克到 2 克之间。而根据我自己的食量以及对健身效果的期待，我将自己的饮食目标设定为；每公斤体重摄取 1.6 克蛋白质，也就是我 60 公斤体重每日需求 96 克蛋白质。每天如何吃够这些蛋白质，就是我最大的课题。
一日三餐的基础
当我们讨论每日应该摄取多少营养的时候，第一要务当然是先观察我们的一日三餐。
我自己的情况是，在工作日，我的三餐都是在公司或宿舍的食堂吃。由于日本分餐制的传统，食堂并不会提供种类很多的菜肴，再任由个人喜好搭配，而是将已经搭配好的餐食以一人一份的形式提供。这样虽然每一餐没有太多可选择的空间，但好处是，食堂可以把握提供餐食的内容以及分量，进而计算每人每餐食物的营养成分，并将这些信息提前公示出来。基于此，我可以非常省心地，通过菜单标明的营养成分，计算自己每餐吃了多少蛋白质。在图 2 中展示的，是某一天早餐的菜单。左侧为食物的内容，右侧为这一餐的营养成分。
但于此同时，周末的时候我也会自己烹饪中餐。我知道工作日的经验在中餐当中并不适用，中餐的特点就在于，会将不同的食材在一起烹饪，在由全家分享同一盘中的食物。这其中充满了模糊性，让我们时常不能精准把握自己进食的分量以及内容。对此我有一点还算实用的方法，帮助我们判断一餐中摄取了多少蛋白质。那就是：只关心那些提供蛋白质的食物。
虽然中餐所用的食材非常丰富，但常见的，提供蛋白质的食物种类并不算太多。图 3 中的食物种类几乎就是我们饮食中会涵盖的蛋白质来源。分别为肉、蛋、水产品、豆腐、乳制品、西兰花、坚果、豆类。比起中餐中会用到的丰富的食材而言，这些提供蛋白质的食材种类并不算太多，因此当我们只专注于自己吃了多少分量的这类食物时，事情就会变得简单许多。一份清炒青菜并不会提供太多的蛋白质，可以有意识的忽略；一份荤素搭配的菜肴，就应该引起我们的注意。关注其中肉的分量，并大概估算吃下的量，就可以计算自己大概摄取蛋白质的量。
计算三餐摄取蛋白质分量这件事，最明显的意义，当然是清楚自己和目标值之间的距离，进而判断需不需要加餐、如何安排加餐。但更重要的可能是，一旦开始计算，在每一餐都有选择空间的情况下，我们会倾向于那些蛋白质含量更高的食物。也只有这样，通过三餐打好摄取蛋白质的基础，我们才有可能通过适当地加餐，补充剩余部分的同时，尽可能减少热量、碳水等不必要营养的摄入。
加餐，我吃麦当劳
有些朋友注意到了，在前面的早餐菜单中，虽然包含了煎蛋和牛奶这种蛋白质来源的食物，但是总量依然不够高。即使在午餐和晚餐中再专注于蛋白质，也达不到需求的量，更何况食堂没有给我提供太大的选择空间。那么加餐，就是我必然的选择了。
蛋白粉当然是最简单高效的方式，不仅能提供所需的蛋白质，而且还能提供帮助肌肉回复的 B 族维生素，甚至能控制糖分、脂肪和热量的摄取。虽然有这么多好处，但如果每天都喝蛋白粉作为补充，难免有一些乏味，会让人难以长期坚持。于是，我会选择在周一二四五（两个训练日，两个休息日）四天喝蛋白粉，其他三天选择吃食物来弥补蛋白质摄入的不足。有条件烹饪的朋友，前面提到的肉食、海鲜、奶制品、蛋类当然是非常好的选择，这里就不再复述。但在这些常规之外，我推荐同样增肌的朋友，可以尝试麦当劳。
我经常选择的一款汉堡（姑且翻译成：吉士蛋汉堡包），其提供了十分充足的蛋白质，营养成分表展示在图 4 中。22.3 克的蛋白质，几乎等于一顿正餐中蛋白质的含量。吉士蛋汉堡包在国内麦当劳并没有销售，所以我将国内销售的没有煎蛋的「汉堡包」的营养成分表展示在图 5 中。
为了做对比，我把我喝的蛋白粉的营养成分表也展示在图 6 中。值得注意的是，营养成分标注的方法是按照每 100 克的营养含量标注，但是事实上每餐蛋白粉大概是 21 克，因此我将真实摄入的计算，填入成分表中。
可以发现，就单从蛋白质一项指标来看，麦当劳的汉堡并不落于下风。只是在能量、脂肪、碳水化合物上面远超蛋白粉。但还原到真实的场景中，这反而是麦当劳的优势。那就是，我会选择在下班后，先去麦当劳简单吃一个汉堡，然后去健身房健身，最后回到宿舍吃晚餐。汉堡能提供的热量和碳水化合物，能够在帮我减轻饥饿感的同时，给我提供健身所需的能量，让我获得更好的健身效果。当然，我并不会在麦当劳点套餐，薯条和可乐都是我所不需要的热量、碳水和糖分。
以加减法的思路规划饮食
最后我想聊聊我规划自己摄取足量蛋白质饮食的思路：在原有的饮食习惯上做加减法就好。很多人谈到健身和饮食的关系，就脱口而出三分练七分吃，所以在饮食上面下十足的功夫。以求帕累托最优的方式，来规划自己的饮食。极端一些的情况下，会选择高比例肉食、高比例蔬菜沙拉、高比例代餐来进行自己的一日三餐。我个人认为，这反而是不健康的饮食方式。
我最近在增肌期间，所以加一些蛋白质，减一些碳水就好。落实在行动上的话，稍微多吃一些肉蛋奶的食物，少盛一勺米饭。这样我既保证了健身的效果，又最大程度上延续了我过去的饮食习惯。那些我都未曾注意过的营养素，依然通过日常饮食得到补充，维持我身体的健康。
未来我会逐步尝试牛丼、鸡肉串等日本大街小巷都能找到的食物，作为我的加餐，丰富我的食谱。如果有好的效果，或者新奇的体验，我愿再次与各位分享。下一篇文章再见。
参考资料
[1]Antonio, Jose, et al. "A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males." Journal of nutrition and metabolism 2016 (2016).
[2]Devries, Michaela C., et al. "Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher-compared with lower-or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis." The Journal of nutrition 148.11 (2018): 1760-1775.
[3] https://www.mcdonalds.co.jp/products/7070/ 「吉士蛋汉堡包」的信息介绍页面
[4] https://www.mcdonalds.com.cn/product/Hamburger 「汉堡包」的信息介绍页面
[5] https://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/bodymake/whey100.html 「savas 蛋白粉」的信息介绍页面